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【2014年09月16日 蘋果日報”該睡不想睡 恐罹 日夜節律 睡眠障礙”】
該睡不想睡 恐罹 日夜節律 睡眠障礙

2014年09月16日【報導╱周佩儀、林明佳 攝影╱施偉平 模特兒╱兔兔、蔡妤函】


每天雖疲憊,卻總要凌晨2、3點才能入睡,小心可能罹日夜節律睡眠障礙症,新店耕莘醫院精神科醫師楊聰財表示,此症患者該睡覺時睡不著,該清醒時卻想睡,建議調整生活習慣如做放鬆練習,或做1周3天、1次30分鐘,心跳1分鐘130下的333運動,若仍無法改善可搭配藥物。

楊聰財醫師表示,日夜節律睡眠障礙症是現代文明病,晚上11點至早上6點睡覺、白天活動,為正常睡眠節律,但現代人常熬夜,使作息長期不正常,或受時差影響,導致睡眠節奏被打亂,在該睡時睡不著、該醒時睡覺或昏昏欲睡,睡眠時間與常人不同;此外,因為壓力產生的焦慮情緒也可能使人的睡眠生理時鐘往後延,或是容易早醒、驚醒,導致生理時鐘混亂,造成日夜節律睡眠障礙症。

【先了解】容易精神不濟
輪3班制工作者因工作關係,生理時鐘被迫調整,及常熬夜的大學生,易成為日夜節律睡眠障礙症患者,而因作息時間混亂,患者常有精神不濟、疲勞、注意力無法集中等症狀。

【這樣做】白天勿躺床1小時
建議患者先調整生活習慣,如強迫自己在黃金睡眠時間(23點~隔日6點)睡覺,並睡滿6~8小時,白天勿躺床超過1小時且喝體重數字(kg)×30c.c.水,但睡前4小時不喝以免半夜起床上廁所後睡不著。

採333運動方式
可採333運動助入眠,1周3天、1次30分鐘,心跳1分鐘130下,做到出汗即可,不過楊聰財醫師提醒,睡前2小時不宜再做劇烈運動。

做深呼吸吐氣訓練
壓力也可能引起睡眠障礙症,平常做放鬆訓練如早、中、晚及睡前深呼吸、吐氣,每回20次,每天共80次;此外睡覺時要訓練腦袋關機,強迫自己勿東想西想,建議可默數簡單的數字,如111……

輪3班制者調班表
輪3班制者可用排班改善,如白天班→小夜班→大夜班→放假為1個循環,放假應排超過3天以恢復正常作息;長期上夜班者建議固定上班時間。

【醫師說】新店耕莘醫院精神科醫師 楊聰財
只有在非用藥治療無效時,才會採用低劑量的安眠藥,但用藥方式會依患者情況而不同。

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