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2006-03-23 懷孕時，你更要懂得寵愛自己！

資料來源/嬰兒與母親失眠幾乎是普遍孕婦都會遇到的難題。在懷胎的10個月中，總有某個時段會出現徹夜難眠的現象，在身體已不勝負荷的情況下，躺下來睡覺卻又不能徹底休息，輾轉難眠，其苦可想而知。孕婦失眠，主要因?體內荷爾蒙的轉變，影響體內激素回饋的機制，尤其每當入夜，激素分泌增多，孕婦更不易入睡，所以本文要特別介紹孕婦如何在妊娠期間解決自己的失眠問題。 天主教耕莘醫院新店總院心理衛生科主任楊聰財表示，在懷孕初期，本來就容易有疲倦的問題，比孕前需要更多的睡眠與休息，而許多醫生會建議孕婦每天睡足8至9個小時。但是，許多準媽媽卻仍然苦於無法安然入眠。 孕期失眠的5大原因 除了荷爾蒙的影響之外，到了懷孕後期，胎兒的位置剛好頂著橫隔膜，身體因此而不舒服，這亦是引致失眠的原因。楊聰財主任指出，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上對於懷孕所帶來的壓力和妊娠初期的憂鬱以及生理上的尿頻、抽筋等，都是可能的原因。根據楊聰財主任的說法，孕期失眠的原因可分為以下5種： 1.荷爾蒙變化：在懷孕期間造成影響的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。雌激素和黃體素的改變使得孕婦的情緒可能高低起伏極大，對於壓力的耐受性也下降。過去也有醫學報導指出，壓力過大可能會導致胎兒早?，以及視力、聽力和智慧發展上的缺陷。因此，孕婦在妊娠期間的情緒通常不太穩定，常會有憂鬱和失眠等症狀的發生。 2.飲食習慣的改變：有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，尤其是食物中的飽和脂肪會改變婦女體內的荷爾蒙分泌，造成很多身體不適的症狀。飲食習慣的改變，也會影響孕期睡眠品質的好壞，所以，均衡的飲食很重要，而且孕婦最好儘量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。 3.頻尿影響睡眠：懷孕婦女常有頻尿的經驗，許多人也習以?常。根據統計，懷孕初期有近一半比率的婦女為頻尿問題困擾，到了妊娠後期，更高達近八成的孕婦不只在白天，連晚上也會起床跑廁所，嚴重的影響準媽媽的睡眠品質。會造成頻尿大多是因?子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數增加。另外，有些是心理因素或器官的問題，如有些人比較容易緊張，往往要常跑廁所才能緩解部分壓力；其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會造成頻尿。許多懷孕婦女發現自己的分泌物增加或頻尿，以?是正常現象而未加處理，或是因?擔心吃藥會影響胎兒健康而拒絕看病，最後卻可能造成流產的悲劇。 4.對食物過敏：在孕期失眠原因的探討中，過敏是最容易被忽視的一環，尤其對於食物的過敏反應。過敏的問題在過去一直很少被注意，由於它會造成對免疫系統的負擔，增加了身體的壓力，造成一些不適的症狀，所以不能不了解。進一步探究過敏的症狀，還可分為立即性過敏及延遲性過敏。 (1)立即性過敏：許多人都有食物過敏的問題，但可能從來都不知道。一般人可能會瞭解自己吃了某些食物會馬上皮膚發癢起疹子，這是屬於立即性的食物過敏反應，可以很清楚地將這些食物排除在飲食表之外。 (2)延遲性過敏：另一種過敏反應稱?延遲性的食物過敏，它來自於對某些本來不會有立即性過敏反應的食物，最常見的例子是牛奶、乳製品、雞蛋、芝麻等食物，在長期重複攝取後而導致身體出現過敏症狀。　其實延遲性食物過敏的反應症狀並不明顯，常見的包括失眠、焦慮、頭痛、肌肉關節酸痛等都屬於這一類的過敏反應。因此，引起情緒上的緊張或是失眠，可能也來自於食物的選擇問題上，特別是許多孕婦常常喝很大量的牛奶，而引起自身的過敏症狀而不自知。 5.半夜容易抽筋：隨著孕期的慢慢變化，許多孕婦到了妊娠後期，常常會有抽筋的症狀，因而引起影響睡眠的品質。抽筋的問題大多與睡眠姿勢有關，通常腳掌向下時會比較容易抽筋；另外，也可能和局部血液循環不良或血液酸鹼度失衡有關。一般正常的血液處於微鹼性，如果壓力過大、飲食中甜食喝動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質的不平衡，因而造成局部的肌肉發生抽筋症狀。　如果經常因抽筋而影響睡眠品質，必須調整睡姿，並多注意下肢的保暖，以避免因?血液循環不良而抽筋。另外，在飲食中多攝取蔬菜和水果，減少動物性蛋白質與精製澱粉如白麵包、白米飯、甜食等食物，都可以減少血液酸鹼值不平衡的問題。萬一發生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。 失眠自我治療小妙方 楊聰財主任也提供了15個有效治療失眠的小妙方，讓有失眠困擾的孕婦可以做參考。 1. 硬性規定自己睡眠作息時間：　避免日夜顛倒或作息不定。不管假日與否，設定鬧鐘以便每天早上在同一時間起床。如早晨仍想睡，也要勉強自己起床，以建立體內睡醒節奏，如此才能持續地改善睡眠品質。　 2. 勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺：　躺在床上後如果不能迅速入睡（約20分鐘），就起床到另外的房間（如客廳）從事輕鬆活動或放鬆練習，直到有明顯睡意時才再進入臥室，準備睡覺。如仍不能入睡，請重覆上述步驟，直到睡著為止。　 3. 睡前保留一些安靜思考的時間：　睡前可整理紛亂的思緒，有助安心入眠，但是不要在睡前或床上思考。　 4. 專心睡覺：　不要在床上做其他的事，臥室及床只做睡眠用，勿從事其他活動。進入臥室上床後，就立即關燈準備睡覺，不要躺在床上閱讀書報、聽收音機、看電視或想事情。　 5.睡前做愛：如果你認為做愛是一種享受的話，愛撫也能幫助入睡。　 6.睡前可泡個溫水浴。　 7.聽柔和、緩慢或單調的音樂。　 8.可用多個枕頭來解決失眠的煩惱：　孕婦可嘗試用兩、三個枕頭墊高頭部，令自己成斜躺姿勢，再用兩個長枕放在大腿兩邊，方便轉身時墊著大肚子及夾在腿間，使血液循環暢通，容易入睡。　 9.放鬆心情：　不需要一上床就強逼自己必須入睡，弄得精神緊張，更睡不著。坦然面對失眠問題，放鬆心情反而更有助於睡眠。　 10.佈置舒適的睡眠環境：　製造一個理想的睡眠天地，可從亮度、溫度、濕度及寢具選擇幾方面入手。 (1) 讓房間內的燈光盡量昏暗、安靜，可用厚窗簾、地燈或眼罩、耳塞。 (2) 採用濕氣機或抽濕機；冬天可使用電毯。 (3) 使用透氣性佳的寢具及睡衣，有助於調節體溫及促進血液循環的作用。　 11.避免興奮劑：　如咖啡、可樂、香煙及巧克力，並且盡量在下午4點以前食用。　 12.避免喝酒及可能幹擾睡眠的藥物：如氣喘噴劑。　 13.睡前避免甜或油膩的食物：吃牛奶、麵包或水果較好。　 14.不要空腹或吃得太飽就上床睡覺。　 15.白天多做運動，.儘量不要午睡：有失眠問題的孕婦儘量不要午睡，愈　　晚的午睡對於晚上入睡的不良影響愈大。