2014年09月16日【報導╱周佩儀、林明佳　攝影╱施偉平　模特兒╱兔兔、蔡妤函】


每天雖疲憊，卻總要凌晨2、3點才能入睡，小心可能罹日夜節律睡眠障礙症，新店耕莘醫院精神科醫師楊聰財表示，此症患者該睡覺時睡不著，該清醒時卻想睡，建議調整生活習慣如做放鬆練習，或做1周3天、1次30分鐘，心跳1分鐘130下的333運動，若仍無法改善可搭配藥物。

楊聰財醫師表示，日夜節律睡眠障礙症是現代文明病，晚上11點至早上6點睡覺、白天活動，為正常睡眠節律，但現代人常熬夜，使作息長期不正常，或受時差影響，導致睡眠節奏被打亂，在該睡時睡不著、該醒時睡覺或昏昏欲睡，睡眠時間與常人不同；此外，因為壓力產生的焦慮情緒也可能使人的睡眠生理時鐘往後延，或是容易早醒、驚醒，導致生理時鐘混亂，造成日夜節律睡眠障礙症。

【先了解】容易精神不濟
輪3班制工作者因工作關係，生理時鐘被迫調整，及常熬夜的大學生，易成為日夜節律睡眠障礙症患者，而因作息時間混亂，患者常有精神不濟、疲勞、注意力無法集中等症狀。

【這樣做】白天勿躺床1小時
建議患者先調整生活習慣，如強迫自己在黃金睡眠時間(23點~隔日6點)睡覺，並睡滿6~8小時，白天勿躺床超過1小時且喝體重數字(kg)×30c.c.水，但睡前4小時不喝以免半夜起床上廁所後睡不著。

採333運動方式
可採333運動助入眠，1周3天、1次30分鐘，心跳1分鐘130下，做到出汗即可，不過楊聰財醫師提醒，睡前2小時不宜再做劇烈運動。

做深呼吸吐氣訓練
壓力也可能引起睡眠障礙症，平常做放鬆訓練如早、中、晚及睡前深呼吸、吐氣，每回20次，每天共80次；此外睡覺時要訓練腦袋關機，強迫自己勿東想西想，建議可默數簡單的數字，如111……

輪3班制者調班表
輪3班制者可用排班改善，如白天班→小夜班→大夜班→放假為1個循環，放假應排超過3天以恢復正常作息；長期上夜班者建議固定上班時間。

【醫師說】新店耕莘醫院精神科醫師 楊聰財
只有在非用藥治療無效時，才會採用低劑量的安眠藥，但用藥方式會依患者情況而不同。