2017年1月5日【記者黃曼瑩／台北報導】

喜歡做瑜伽的人，可能聽過在網路上瘋傳「只要做瑜伽「大休息」姿勢（Savasana，又名「攤屍式」）睡10分鐘，就能達到平常睡2至3小時的效果」。這樣做真的有助於深度睡眠嗎？精神科醫師是這樣說的…。

什麼是「攤屍式」？對人體有什麼好處？練習此姿勢的目的強調能讓身體進入完全的放鬆狀態，同時幫助體內排毒。當人平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢。讓心臟維持良好跳動，和緩而深層的呼吸在體內自由流通，緩慢歸零並放鬆精神。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，「攤屍式」的睡法的確有放鬆效果，如果床夠大，或短時間想要得到充分休息，這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。

幫助睡眠　學會讓腦袋關機
三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財則表示，只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果；試想：睡覺前還在煩惱、生氣，紛亂的訊息在腦袋裡盤旋，腦袋就無法關機。所以，學會紓壓放鬆方法，才是上上策。他推荐上床要訓練腦袋關機、自我催眠於30分鐘，以及做深呼吸吐氣，每天至少80次，早上、中午、晚上、睡前各至少20次，放鬆做，慢慢做。

要幫助睡眠或避免失眠，除了使用藥物來治療失眠症外，仍然有一些技巧可以輔助，包括：避免白天睡太多，睡覺前不要喝刺激性的飲料，或是睡覺前不要拼命滑手機，以及要養成規律的運動，每周至少運動70分鐘，都是不錯的方法。至於採取「攤屍式」睡10分等於睡3個小時，則似乎有點「言過其實」了。

如果真得睡不著，也不要硬賴在床上，可以起床做些簡單活動，培養睡意再上床，而且並非睡眠時間愈長就代表睡得愈好，原則上只要有至少6小時品質良好的睡眠就己足夠。

★五體投地助眠運動
另外，簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」，在睡前做個3~5分鐘，將有助於睡眠品質提升。簡文仁指出，這個運動的口訣是：「五體投地，跪伏床上，前滑後帶」，步驟如下：

1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁，屁股跪坐腳跟上，或墊一枕頭於大腿小腿間。
2.雙手往前滑動如大禮膜拜。
3.再將身體帶回跪坐。
2招放鬆呼吸法　改善睡眠品質

在新書《擊退10大難搞文明病：健康有方中西醫聯手》中，林口長庚胸腔內科系主任陳濘宏醫師教導大家使用「腹式呼吸法」與「肌肉放鬆法」，也有改善睡眠品質的效果。

★腹式呼吸法
把氣慢慢吸到肚子裡，再慢慢吐出來，藉由這種「慢吸、慢呼」的方式，放慢身體節奏，讓壓力得到紓解釋放。

進行腹式呼吸法時，專家建議可以搭配輕柔的音樂，或是冥想海邊、月光等情境，能夠讓心情放鬆平靜的畫面，效果會更好。

★肌肉放鬆法
先讓肌肉處於緊繃狀態，而後再放鬆，從頭到腳的肌肉輪流做，就能讓肌肉有明顯放鬆效果。例如：先將眼睛用力緊閉，再放鬆；嘴巴用力咬緊，再放鬆；肩膀用力緊繃，再放鬆；手指頭用力緊握，再放鬆。藉由肌肉緊繃、放鬆的過程，感受放鬆的感覺，建議可以躺在床上進行，每天約練習15分鐘左右。