2018年03月05日 【作者 / 謝佳君】

春寒料峭，窗外陰雨濛濛，心情也跟著鬱鬱寡歡嗎？小心罹患「季節性精神情緒障礙」─冬季憂鬱，春夏卻有雙向性情緒障礙，也就是俗稱的躁鬱症。從生理、心理、環境因素來看，氣象預報不只報天氣，同時也預報你的心情！

生理因素
●陽光
楊聰才診所院長、精神科醫師楊聰財指出，當缺乏陽光照射，人們的情緒和睡眠也會受到影響。因為透過陽光照射，能使大腦內的松果體刺激褪黑激素和血清素的分泌，而血清素正與人們的情緒相關，而褪黑激素有助於改善睡眠品質。

全觀式社區預防暨心理健康中心諮商心理師沈孟筑進一步指出，血清素被視為「令人感覺良好的荷爾蒙」，被使用在許多抗憂鬱劑中。所以在冬天，「『陽光』才是預報我們情緒的指標！」

●溫度
沈孟筑指出，天冷時，身體的免疫系會努力運作，以保持身體溫暖，當身體有限的能量忙著處理低溫對身體的影響，相對比較無法有效防止病毒或細菌的攻擊，更容易生病。而人一生病，自然情緒會受到影響，感到沮喪不安。

●濕度
外頭下雨，會使人缺乏運動的動機。楊聰財觀察門診發現，不少求診的人坦言，最近一、兩個月天冷加上下雨，外出運動量、活動量都大幅下降。而運動能增加血清素、腎上腺素、多巴胺及腦內嗎啡等分泌，當這些分泌都下降，情緒自然會受到干擾。

其次，假使下雨被淋濕，容易生病，也會跟著影響心情，感到煩躁、挫折、生氣；尤其遇上又濕又冷的日子，負面情緒會更明顯，沈孟筑說。

心理、環境因素
「從心理因素來看，人是視覺動物，如果冬天，尤其又下雨，確實天氣灰濛濛，視覺效應也會讓人的心情跟著受到影響。」楊聰財說。

再者，從環境因素來看，楊聰財表示，根據研究調查，天氣濕冷，人們待在家中的機率也較高，即使可以透過科技或社群媒體與他人聯繫，但互動還是比較少，容易造成負面情緒、孤獨感增加。沈孟筑提醒，不要宅在家太久，適時社交互動已被視為有效的抗憂鬱藥之一。

每天咬一枝筆，讓嘴型呈現U字型至少15分鐘
雖然人類無法控制天氣，但還是有些方法可以減少天氣對情緒的影響，專家們建議可以這麼做：

1.保持身體溫暖：沈孟筑表示，因為低溫會影響免疫系統，使人容易生病，影響情緒，所以要盡量保持身體溫暖。例如使用電暖器讓室內溫度維持在18~27度，尤其穿脫衣物或洗澡前，先將室內溫度提升再更衣。

2.盡量外出活動：即使天氣不佳，楊聰財提醒，還是要盡量設法讓自己多運動及外出參加社交活動，例如上健身房或在室內走動、活動，都是不錯的替代方式。也可以找三五好友聚一聚，無論談天、唱歌或逛街，都能讓自己維持在比較良好的情緒中。

但如果本身出門的意願低，沈孟筑建議，不妨請親朋好友協助邀約外出，或主動報名有興趣的活動或課程，幫助自己在雨天有動力外出。

3.增加明亮光線：如果可以，還是要盡量多曬太陽。沈孟筑建議，可以在家中裝設模仿陽光照度的日光燈，增加類似於日照的光線吸收，也有助於減少發生季節性情緒失調。

4.對鏡子微笑：楊聰財建議，可以試著強迫自己做一些讓自己開心的動作。例如每天對著鏡子咬一枝筆，讓嘴型呈現U字型，持續15分鐘以上，因為研究發現，透過這樣的動作能增加腦內嗎啡的分泌，讓人比較愉悅、不煩燥。

5.多攝取色胺酸食物：像是牛奶、香蕉、堅果等，富含色胺酸的食物，能轉化為血清素，有助於維持正面情緒，楊聰財說。

6.每天寫日記：楊聰財建議，每天睡前可以寫下心情日記、感恩日記或快樂日記，讓自己用正面心情迎接每一天，也有助於減少心情受到天氣的干擾。