2023年11月23日【楊聰財／精神科專科醫師、社會心理學專家】

7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。8小時的睡眠已經傷害了許多人，並可能增加死亡的風險。

中視採訪身為美國長春藤賓州大學醫學院精準睡眠認證醫師的我，詢問對於亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, 簡稱為ACC）發表於《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）的研究〈一天要睡幾小時？東亞人睡7小時死亡率最低〉的看法。因為睡眠是健康的第一根柱子，睡眠有養顏、美容、減肥、增智、排毒等多項功能；又加上睡眠障礙在台灣已經成為國病之一，現代人與人見面不再是問「吃飽沒？」，而是問「有沒有睡好覺？」，所以對於到底要睡多多久才可以真正的有助身心健康，本人要加以說明，並且提出要睡好覺的策略建議。

一天睡幾小時最理想？
以上研究是日本國家癌症中心（National Cancer Center）的研究人員在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，發表了主題為《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間與全因和主要原因死亡率的關係》的文章。這項調查由亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）領導，該聯盟由亞洲30多個隊列組成（包括台灣在內）。共有322,721名成年人參與這項研究，平均年齡為54.5歲。在中國、日本、新加坡和韓國進行了大約14年的追蹤調查後，發現男性死亡人數為19,419人，女性死亡人數為13,768人，人數規模十分龐大，非常具有代表性。

該中心為成人的睡眠時間提供了下列寶貴的建議：

1、7小時是最好的睡眠時間，死亡風險最低。

2、8小時的睡眠已經傷害了許多人，並可能增加死亡的風險。

3、男性睡眠≤5小時和≥10小時，女性睡眠≤5小時、8小時、9小時≥10小時，心血管疾病（簡稱CVD）死亡風險增加；也就是說，當男性睡眠8小時、9小時和≥10小時，女性睡眠≥10小時，罹患癌症死亡的風險會增加；當男性睡眠時間≤5小時、8小時、9小時或≥10小時，女性睡眠時間為8小時、9小時和≥10小時，會增加其他疾病引起的死亡風險。

換句話說，過猶不及，所謂「LUCKY 7」是真的有道理！

一天為什麼要睡7小時

以下是睡滿7小時的好處：

1、身體修復和恢復：睡眠是身體修復和恢復的關鍵時間。在深度睡眠階段，身體釋放生長激素，有助於修復組織、加強免疫系統，並促進身體各部分的生理功能。

2、心理健康：足夠的睡眠有助於維護心理健康。睡眠不足可能與憂鬱、焦慮和壓力增加有關。良好的睡眠有助於情緒穩定和心理健康。

3、學習和記憶：睡眠對學習和記憶至關重要。深度睡眠有助於固定新學到的資訊，有助於認知功能的表現。

4、生理平衡：睡眠與身體的生理平衡有關，包括血糖水平、食慾調節、荷爾蒙分泌等。不足的睡眠可能導致這些生理過程失調。

5、提升注意力和工作效率：充足的睡眠與注意力集中和工作效率有關。睡眠不足可能導致專注力下降、反應遲鈍和決策能力降低。

6、減少疾病風險：長期睡眠不足可能與一些慢性疾病風險增加相關，包括心臟病、糖尿病和肥胖。

7、值得注意的是，個別人的睡眠需求可能有所不同。有些人可能需要更多的睡眠，而有些人可能需要較少。重要的是要聆聽自己的身體，並確保獲得足夠的睡眠以滿足個人需求。

知識就是力量　睡覺要改變的迷思！
1、夜貓子和早起的人：
不同的人有不同的生理節律，有些人更適合晚上活動，有些人更適合早上。重要的是確保生活作息與生理時鐘相符。如果你是一個夜貓子，試著找到晚上合適的活動；如果你是一個早起的人，則確保你在晚上有足夠的休息時間。

2、午睡會影響夜晚的睡眠？
正確的午睡可以提高警覺性和效率，但長時間或太晚的午睡可能會影響夜晚的睡眠質量。如果你需要午睡，嘗試在下午3點之前進行，並控制在30分鐘內。

3、酒精有助於入睡？
酒精是中樞神經抑制劑，確實可能讓人感到更容易入睡，但它也會影響深層和質量較高的睡眠階段。避免在睡前飲酒，以確保更好的睡眠質量。

4、使用睡眠藥物是唯一的解決辦法？
睡眠藥物可能是一個暫時的解決辦法，但不應該成為長期的解決辦法。長期使用可能會導致依賴性和副作用。建議嘗試改善睡眠習慣和環境，以自然的方式促進入睡。

5、睡眠不足可以追回？
雖然你可以在某些情況下追回一部分睡眠，但長期的睡眠不足是無法完全追回的。確保每晚都獲得足夠的睡眠，以維護身體和心理健康，才是正確的睡眠之道！