焦慮、壓力讓你睡不著？醫師3招助你調節心情、戰勝壓力型失眠！
2024年03月12日【楊聰財醫師】
現代人常有失眠問題，許多人會把失眠原因歸咎於攝取過多咖啡因或睡前滑太久手機等生活作息，卻忽略心理因素可能才是失眠的主因之一；若沒有正確釐清失眠原因，只是一昧服藥或調整生活習慣，可能無法達到明顯的改善效果。
《Hello醫師》為您解析失眠的常見原因，說明心理因素對睡眠的影響，教您如何從生活、飲食及心理等各個面向，了解與改善失眠問題，有效提升睡眠品質。
每10人就有1人失眠，你睡好了嗎？
從醫學觀點來看，失眠依症狀可分為3種類型：
- 入睡困難：每次上床要花超過30分鐘以上才能入睡。
- 難以維持睡眠：難以進入深度睡眠階段，或睡眠容易中斷；若睡眠中途醒來，須花30分鐘以才能重新入睡。
- 提早醒來：醒來的時間會比平時提早至少30分鐘，而且通常醒來後，難以繼續入睡。
若上述失眠症狀次數達每週3次以上，導致白天生活作息及情緒受到影響，其影響時間超過3個月，便構成臨床上的「失眠症」。
根據台灣睡眠醫學學會的年度調查，全台灣上班族的慢性失眠症盛行率為10.7%，換言之，每10人就有1人失眠；輪班工作者的慢性失眠症盛行率更來到23.3%，為一般上班族的2.18倍，其中，因此導致交通事故或工作意外超達25.3%，失眠已然成為相當普遍且不容忽視的問題。
失眠7大常見原因
根據衛生福利部食品藥物管理署資料顯示，失眠可分為7大原因： 生理疼痛：頭痛、牙痛、肌肉痠痛、骨骼疼痛或其他慢性疾病。
心理因素：焦慮、憂鬱、躁鬱、亢奮或精神疾病。
婦女特有的生理變化：懷孕或更年期造成的荷爾蒙變化。
生活作息：因工作或家庭其他因素而導致日夜顛倒，影響睡眠。
睡眠環境不佳：居家環境噪音強烈、溫度過高或光線過亮。
藥物影響：服用容易影響睡眠的藥物成分，例如止痛藥中的咖啡因、感冒藥中的麻黃素，或在睡前服用利尿劑導致夜尿頻繁。
物質因素：過量攝取酒精、咖啡因，或有抽菸習慣。
40%失眠患者有心理健康問題
上述原因中，心理健康問題為多數人失眠的一大主因，依據國外調查指出，高達40%的失眠症患者有焦慮、憂鬱等心理健康問題。
有心理健康問題的人不僅容易失眠，失眠本身也會創造心理問題，例如對睡不著感到焦慮、煩惱，或甚至加劇原有的心理問題，變得更躁鬱或憂鬱，陷入愈加嚴重的惡性循環之中。
3方法調節壓力、改善睡眠
以下提供3個步驟，幫助您從根本上改善失眠問題：
1.注意自身心理健康，症狀嚴重請考慮就醫
若您長期有以下情況，代表心理問題已經嚴重到需要接受專業治療的程度，建議赴身心科、心理諮商所諮詢。 長期心理壓力：家庭、人際、工作或感情壓力，導致情緒長期低潮或不穩定。
情緒症狀：經常憂鬱、煩燥、害怕、緊張不安或易怒。
身體反覆出現沒有病因的症狀：胸悶、頭痛、心悸、發抖、冒冷汗、腸胃不適、自律神經失調、全身痠痛、失眠、疲倦、食慾不佳。
2.改善失眠必做3招基本功 規律的睡眠作息：白天避免補眠，午睡不宜超過1小時；假日上床與起床時間應與平日相同，替身體和大腦培養規律的睡眠作息。
注意睡前飲食：睡前4小時避免使用含咖啡因的飲品（咖啡、茶）、抽菸或飲酒；避免在晚餐大量進食及喝太多流質食物。
睡前避免從事過度興奮的活動：睡前3~4小時內，不適宜做劇烈運動、玩網路遊戲，或看令人心情緊張或亢奮的影片或劇集
3.使用精神益生菌如PS128能幫助改善睡眠
精神益生菌是一種特殊益生菌，其「菌株」經嚴謹科學實證，具備特殊功效，有助調節神經，改善睡眠及心情等，近年在歐美國家蔚為流行。多數人對益生菌的認知，通常限於改善腸胃、調整體質，但其實腸道健康與人的心理狀態有很大關聯，只要給予合適的菌株、養分及神經傳導物質，腸道運作正常，也有助於調適情緒、改善睡眠。
腸道俗稱人體的「第二大腦」，擁有5億個神經細胞，數量僅次於大腦。諸多研究發現，腸道的微生物群，也就是腸道菌群，可透過交感神經，直接與腦神經溝通；這個溝通路徑稱為「腸—腦軸線」（gut-brain axis），是近年相當熱門的研究主題
相關研究顯示，腸道菌不僅參與人體代謝與免疫系統的運作，在神經方面，對於大腦維持多巴胺濃度有重要作用，而且腸道菌本身也含有特殊酵素，有助於促進多巴胺合成及其代謝物的分解。
此外，腸道也是負責產生血清素的器官。血清素是一種神經傳導物質，可對大腦傳遞各種訊息，幫助調節情緒、壓力及睡眠。血清素不足時，容易出現畏縮、恐懼、悲觀、記憶衰退、失眠及心悸等問題；反之，當血清素分泌充足時，會讓人感到平靜、專注及自信，睡眠和生理狀態也會改善。
知名的精神益生菌菌株，如：PS128、JB-1等，原理就是藉由調節血清素、多巴胺等有助改善調節神經與情緒的物質，透過腸道與大腦在神經方面的緊密關聯，幫助放鬆身心、舒緩壓力，以及提升睡眠品質。（點此了解更多關於PS128精神益生菌的資訊）
精神益生菌PS128與安眠藥、褪黑激素的差別
精神益生菌PS128和一般益生菌一樣，透過調整體質，達到長期功效；作用速度雖不如安眠藥或褪黑激素快，但安全性高、沒有副作用，且不會成癮，更適合作為改善睡眠的優先選項；再搭配生活及飲食調整，從各個面向著手，提升睡眠品質的效果，就能事半功倍。
（圖片授權：達志影像）
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