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【2024年04月27日 Ms. Janet Lu呂佳珍心理師部落格”地震災後的心理調適及建設”】
地震災後的心理調適及建設

2024年04月27日

最近全台地震頻傳,尤其4月3日07:58的花蓮大地震,震幅達到7.2級,台北也有四級,驚嚇到全台居民,後續花蓮餘震不斷,多達836次,氣象署公布未來一年都要注意餘震,也有約十多人喪生,600多人受困,1000多人傷亡,,花蓮太魯閣也暫時停業,大約需要休養生息3-5年,許多人產生災後創傷症候群,有頭暈、胸悶、氣喘不過來、過度敏感或從睡眠中驚醒過來的現象,在這種狀況中,可以如何調適自己的心理健康呢?

暖心全人諮商中心和楊聰才診所和心理衛生中心諮商心理師呂佳珍特別向大家呼籲:

根據美國心理學家史蒂芬-霍布福爾( Steven Hobfoll)提出的心理安定五字訣「安、靜、能、繫、望」,來幫助自己從震後的驚慌中,可以平撫情緒,恢復平日的作息和正常功能。我們要怎麼做呢?

一、【安】:提高安全感(safety)
確保自身與環境安全:改善居家生活的安全例如:老屋整建,整理環境,減少可能掉落物品,定期做房屋修繕,減少過度暴露在災害的景象和資訊中,即可提高安全感,降低因地震帶來生理上的創傷壓力反應,減少災難性認知。

二、【靜】:促進平靜(calming)和穩定
從事促進正向情緒的活動,例如:放鬆練習、腹式呼吸、靜坐、緩和運動、聽音樂、唱歌等放鬆活動,可促進內在的穩定與平靜,減輕因地震帶來的創傷焦慮,降低因焦慮引發的強烈負向情緒,與失功能表現(如: 睡眠、飲食等)。

三、【能】:提升自我與集體效能感(personal-& collective efficacy):
透過從事讓自己感覺有價值和能力的事情,產生「我能感」(我有能力做到的效能感),增進抗壓的能力。另外可試著安頓好自己的身心藉由規律的作息、睡眠、飲食和運動,使得自己可以逐漸回到正軌。此外,一次做一件事,透過把一個大的任務,切割成幾件小的事務,逐一的完成,也會逐漸拾回過去的能力,並鍛鍊自己抗壓的能力。

四、【繫】:與他人相連,聯繫(connectedness)
積極尋求社會支持,尋找可以支持自己的群體,透過親友的陪伴與支持,獲取災難應變相關資訊,達到實際問題解決,並提升挫折耐受力。

五、【望】:灌注希望( Instilling hope)
對於已發生的災難,避免不必要的自責,自我對話,對自己說鼓勵、正向的話語。專注在可達成目標的資源與力量,試著把目前的每一天過好,慢慢地從傷痛中復原。對於已經發生的事情,避免不必要的自責

在這個震撼彈剛過的時刻,大家盡量不要太投入在新聞媒體上,以免引發不必要的恐慌,盡可能回到往日的日常生活,工作,上學,恢復以過的正常步調,該注意的防災,準備,修整,加保不可少。

精神科醫師楊聰財也提醒民眾,尤其是921的倖存者,短時間內應避免看電視新聞,以免畫面與聲音造成過度刺激。若要獲取新聞資訊,建議聽廣播或看報紙。與此同時,安全還是最重要的,民眾要得知怎麼面對地震,並活在當下,每過一天,都要有感恩的心。表示,地震的創傷經歷對倖存者來說是「不可承受之輕」,提醒這些民眾,短時間內別看電視新聞,若想獲得資訊,建議看文字報導,或聽廣播,以免過度刺激。

台安醫院精神科主任許正典表示,經歷過災難的民眾,會有創傷的記憶連結,創傷經驗會儲存在海馬迴,令人「刻骨銘心」。每當出現類似的情景,神經連結就會特別強烈、激烈,不光是倖存者,連他自己也害怕,畢竟台灣大小地震不斷,民眾不管是親身經歷、親友經歷、接觸新聞報導,或多或少都會被影響,造成恐慌、焦慮。

許正典指出,地震發生當下,民眾可能驚慌失措、恐慌、恐懼、無助,甚至想哭、想離開,看不到未來,腦筋一片空白。當地震平息後,又會擔心後續的災難,不知道餘震什麼時候來,不斷經歷未知的恐懼,也害怕親人出意外。

經歷地震後可能接連出現的餘震,許正典提醒民眾做好3件事。首先要讓作息穩定,睡眠、飲食都要照常,不要自亂陣腳。第2,改變自己的認知,珍惜當下的平安,開始正面思考,工作、學習都要恢復正常。第3,可與親友互相鼓勵、取暖。

呂佳珍諮商心理師建議大家,如果嘗試以上方式後,發現自己的壓力、焦慮反應無法改善,也別擔心。試著讓心理衛生專業(身心科藥物治療、心理諮商、心理治療)協助陪您走過這段時間!



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