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2006-04-26 17:07 十大精神壓力與疏壓之道

　現代人的壓力大，也是讓精神科門診患者爆滿的原因之一，新店耕莘醫院精神科主任楊聰財醫師表示，從研究報告及臨床經驗可以規納出十大精神壓力來源，從強度來說分別是喪偶、離婚、分居、入獄、親屬死亡、受傷或生病、結婚、失業、夫妻和解及退伍，可見壓力來源有形形色色，不過在相同的壓力下，由於每個人的性格及抗壓力不同，所以有些人不為壓力所動，有些人卻可能因以上一個壓力產生就一厥不起了。
　　
　楊聰財醫師說，例如離婚這件事，有些人遇到這種事難免會傷心難過，若是天性樂觀、抗壓力高的人也許難過幾天就可以平復心情，過著正常的生活。但如果是有A型性格的人，對事情要求完美，比較無法接受婚姻的挫敗，如果又發生在抗壓性低的人身上，就很容易造成生理疾病發生或產生像憂鬱症等心理疾病。
　　
　長期處在壓力下的人容易出現生理上的疾病，從輕微到嚴重都有可能，如頭痛、心跳加快、心悸、長青春痘、口腔潰瘍等，嚴重的會有腸胃病、氣喘、皮膚病及自律神經失調等問題。
　
　楊聰財醫師建議，對於壓力的紓壓方法，可以先從日常生活簡單的做起，包括：
　
一、均衡的飲食：避免刺激性食物；巧克力、咖啡、酒、油炸類食物，在飲食的過程中搭配細嚼慢嚥、舒適的用餐環境及心情，的確可以達到食物紓壓的效果。
　
二、充足的睡眠：注重睡眠環境及充足的睡眠，並保持良好睡眠品質。
　
三、運動與休閒：適度與適時的運動，可減緩壓力所帶來的不適。據研究調查顯示，音樂可幫助壓力的紓解與身心放鬆，所以選一些靜態的音樂或心靈音樂。
　
四、按摩或SPA：壓力最容易造成肌肉僵硬與酸痛，因此結合適度的按摩可讓疲憊的身心得到紓解，適度活絡筋骨不但可增強身體抵抗力，更可舒緩任何因壓力所造成的肌肉酸痛。
　
五、找人頃訴：有壓力時最好不要老往自己肚裡吞，找個可以信任的朋友或家人說出來，盡量別讓自己獨處，讓朋友或家人陪在身邊，就算不說話也好，一段時間後，情緒就會比較平穩。
　
六、使用腹式呼吸法：以深呼吸方式讓情緒平穩一點，如果可以的話，搭配肌肉伸展動作，效果也不錯。
　
七、遠離煙酒及毒品：以些人習慣用抽煙、喝酒，甚至吸毒來迴避壓力，這樣是個相當危險的行為，不但無法解除壓力，還會造成上癮問題，甚至會危害身體的健康。
　
八、每天寫心情日記：每天睡覺前把自己的心情寫下來，做成記錄，如果發現長時間都是想負面的心情，就要小心了，另外可以寫一些正面一點的話來激勵自己。
　
　楊聰財醫師提醒，如果使用以上方法都無法有效讓你遠離壓力，而且有愈來愈嚴重的傾向，這時千萬別放任不管，最好尋求專業人員或醫師求助，心理諮詢可以讓你學習壓力的紓發與管理，並讓情緒可以安全的宣洩，也可以對於同一個問題學習從另一角度來看待壓力，從中找尋肯定自我的元素。
　
　如果醫師建議要搭配使用精神科藥物，也千萬不要抗拒，目前使用在對抗壓力或穩定情緒的藥物包括神經穩定劑及穩定心跳的藥物，只要遵從醫師的指示用藥，不要過量及任意停藥，一段時間就可以讓你遠離壓力，避免疾病上身了。
　
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2006-04-26 16:28 孕婦也要做好情緒管理

文/新店耕莘醫院心理衛生科主任楊聰財醫師
　
孕婦在懷孕過程中，大致可分成早期(一至三個月)、中期(四至七個月)及晚期(八至十個月)三個階段的心理變化，而每個階段的心理壓力來源不同。懷孕早期主要是擔心流産，或懷孕期間因體型的改變及荷爾蒙變動而影響情緒起伏，變得焦躁易怒，對於小事反應過度，斤斤計較，莫名的沮喪、哭泣。懷孕中期則容易擔心胎兒畸形、或害怕做超音波等檢查會對胎兒產生的不良刺激等壓力。懷孕晚期的心理壓力主要為擔心生產的痛苦及安全性、小孩出生後的養育問題及自己是否能扮演好母親的角色換等，如果這些憂慮不能及時獲得緩解和疏通，就會形成心理壓力，嚴重的可能罹患產前憂鬱症。
因此孕婦的情緒管理相當重要，在十月懷胎的歲月中，身心的巨大變化很容易造成孕婦情緒失調而罹患各種身心症，提供懷孕婦女以下幾個管理技巧，讓懷孕期可以過得更順利：
(一)學習每天寫日記：
寫日記是個抒發自己不想與人分享之情感及思緒的好方法，孕婦可以將懷孕期間身理及心理的變化寫下來，藉此紓發心理壓力。
　
(二)學習面對孤立感
孕婦懷孕的情緒變化有時不是另一半或家人就能深切體會的，不妨參加醫院為孕婦準備的課程班，多認識一些亦在懷孕階段的新朋友，亦可認識初為父母之年輕夫妻，問問他們的經驗。
　
(三)學習和另一半及親友溝通：
懷孕期間有時候因為情敘的變化，很容易讓另一半及家人覺得很難和妳溝通，這時可以試著保持平和的態度，主動和另一半及親友分享自己的感情和心事，盡量找人傾訴您所擔心的問題。
　
(四)創造好心情：
懷孕期間因為體型的變化，做起事來沒有以前方便，需要家人的協助在所難免，如果遇到不盡人意的事也不要自怨自艾、怨天尤人，以開朗明快的心情面對問題，對家人要善解人意、心存寬容和諒解，許多事情就可以大事化小、小事化無。
　
(五)培養堅持的態度
十個月的懷孕過程對每個女人都是一種考驗，許多孕媽咪容易耐不住壓力，覺得自己在拖著個大肚子熬時光是一種負擔。因此抱持堅持的態度告訴自己，那麽長的一段時間都堅持下來了，還在乎剩下的這點時間嗎，另外多走出去，與其他孕婦或媽咪多交流，從別人身上尋找自己缺少的快樂理由，或者多讀一些書，讓心靜靜地沈靜下來，平緩不案、焦躁的情緒。
　
懷孕是一件值得喜悅的事，不過對孕婦來說，心情有如洗三溫暖，除了對當媽媽有著一份期待之外，懷孕期間的生理變化，以及擔心胎兒的健康等因素，卻也讓孕婦的情緒顯得起伏不定。孕婦本身除了要對自己在懷孕期間的情緒壓力自我調適外，身為孕婦的家人也應多點包容及體諒，支持孕婦順利走過懷孕生產期，讓幸福感延續到胎兒出生，這樣對孕婦及胎兒都有正面的幫助。 ....more

2006-04-26 15:01 減肥從「心」做起最好

文/新店耕莘醫院精神科主任　楊聰財醫師
　
　現代人不斷追求身材的窈窕美麗，加上媒體不斷播放減肥瘦身的廣告，讓許多愛美的女性巴不得愈瘦愈好。其實擁有一個「好看（good-looking）」的體形，對每個人的心理健康及自信心方面都有正面的助益。但在現今普遍壓力過剩的生活裡，卻出現許多因飲食問題造成的精神疾病，包括暴食、厭食症、過度減肥及情緒失控等，相當值得我們好好來思考一下！
　
　飲食的方式、數量、種類及環境的氣氛，都會影響每個人的心理與情緒。喜歡吃甜食、巧克力或喝咖啡的人都會感覺到，如果你是在情緒焦躁、疲累或沮喪時，吃下這些食物可以短時間內內迅速改變你的情緒，甚至是對事物的決定方向。從醫學角度來看，飲食和咀嚼食物可以改變人體內血糖的濃度，其影響並非來自血糖的絕對值高低，而是血糖指數的變化快慢，通常甜食來得快，血糖值降得也快，如此瞬間飽足的安詳感容易讓人「上癮」，迷戀上了嗜吃甜食，甚至喝酒。
　
　如何讓自己擁有健康的體態，並真心喜歡自己呢？以下就從心理情緒方面做起：
　
1. 建立適當良好的EQ：
情緒壓力失調是造成暴食、低自尊的最大原因之一，平時就應有一套完善的因應挫折之道，譬如彈性思考、避免鑽牛角尖、打斷負面想法、重新看待問題、接觸快樂人事物等，讓你輕鬆又安詳、精神飽滿，就不會成日只想用口慾來發洩，免得到頭來只會變成一個大胖子。
　
2. 養成規則運動和減壓習慣：
醫學研究指出，運動、接觸大自然除了可以預防生理上的疾病以外，對於安定和提升情緒也有著莫大的助益，這樣的習慣能使腦內分泌出良善的情緒荷爾蒙和腦內啡，除了運動消耗過剩的熱量以外，更能讓你減少口慾，一舉兩得地達到窈窕輕盈的目的。這些腦內荷爾蒙能減少人們莫明其妙的口腹之慾，相當神奇喔！
　
3. 避免憂鬱、焦慮等文明病纏上你：
二十一世紀憂鬱、焦慮症的盛行率不斷上升，一旦你有上述的情緒困擾，你的飲食將會大受影響，須知口慾嘴饞、莫名其妙想大吃大喝，都與情緒煩悶脫不了關係。心理醫學研究也發現，咀嚼和吃東西確實能安撫情緒，暫時改善煩憂，不過令人擔心的是，若一直用吃來紓解壓力，「肥胖」、「水桶身材」將是你下一個壓力和沮喪的來源，所以如何正確有效的紓解壓力和避免焦慮、憂鬱，就是現代人不可不知的課題。
　
4. 欣賞自己，喜歡自己：
除了體態的美醜外，每個人都還有許多的特質值得欣賞，若自己完全將自我價值建立在外貌上，忽略了所謂的「內在美」，那你將會是一個「醜陋恐懼症」的高危險群。生怕自己那天長了一個痘痘不敢見人，多了一分贅肉即自慚形穢，生命過程裡將只剩下不斷的追求外貌和體態的美麗。不過可惜的是，你仍會隨著年華老去，愈來愈討厭自己，未來的日子該怎麼過呢？
　
　身心的健康是建立在全面的均衡上，有好的身體、好的心理情緒，再加上接受自己、喜歡自己，這才是一個穩固的狀況。許多人不喜歡自己的一些特質，討厭自己的缺點，這都沒關係，若懂得彈性修正，有良好、健康的認知和資訊來源來做改變，相信快樂就在你左右。
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2006-04-25 22:46 減壓法寶

作者/新店耕莘醫院精神科主任楊聰財醫師
　
I、現代人常見的壓力來源
　
　小楊是一位上班族。近年來由於經濟不景氣，公司便常傳聞要裁員，讓他備感壓力；自今年四五月開始，又因為SARS的國際疫情，讓小楊更擔心自己和家人會得到此種令人談知色變的疾病。近日以來已出現失眠、明顯焦慮不安、鬱卒、易怒的精神狀態；另外也自覺身體常有心悸、拉肚子、疲憊的不適感。經過醫生評估，小楊被告知罹患了因為有明顯的身心壓力下造成的「環境適應障礙合併情緒障礙」。
　
　壓力的最佳定義應該是「精神與身體對變化的反應」。人們有不同的體質、人格與處世方法，因此對變化的反應也不同。現代人皆有壓力，壓力已經是目前社會的寫照。生活中您一定常面臨許多突發的變故、或一下子難以處理的狀況，例如學業、工作、經濟上發生變化困擾，或是親友過世、分居、離婚，甚至是辦喜事，這些情況往往會造成自己的身心狀態改變，也都是壓力的來源！
　
壓力可分為健康的和有害的，最主要的差異在於身心對前者能很快地調整，而對後者，則幾乎沒有調整的可能。短暫的壓力也許不愉快，卻是有些幫助的；像想求表現的員工，工作的速度及用心一定格外投入。可見輕微的壓力使我們生活得更積極，但是有害的壓力卻是形成異常焦慮、無法安心、接著影響睡眠，之後工作效率降低、更焦慮、脾氣更暴躁，並且把生理健康也賠了進去，形成惡性循環，終至身心崩潰。
　
II、壓力與身心健康的關係
　
　身體對壓力的適應機可以分為三個階段：最初是在警戒階段下交感神經（應付壓力系統）的反應。第二個是抵抗的階段，身體已應付了部份壓力，若是持續下去，身體的抵抗功能必能十分緊張。最後一個階段就是衰竭狀態了，整個或一部份的身體已經放棄了抵禦的可能性。
　
　當一個人感受壓力時，腦部主管情緒思考的神經傳導物質系統，下視丘－腦下垂體－腎上腺、甲狀腺、血管加壓素等內分泌系統，主管內臟器官的自主神經系統，心臟血管、腸胃、肌肉等系統，都會被極度的動員起來；若超過了可以負荷的衰竭狀態，眾多的各身體器官疾病便容易發生，例如心血管疾病、消化性潰瘍、焦慮症等。
　
　身體受影響的部份隨個人及壓力而不同。以現代人因長期慢性或重大身心壓力下造成的的消化性潰瘍為例，便是由接續競爭性的自我要求個性、不規則的作息時間，使副交感神經（保存能量系統）沒有足夠時間發揮作用，還有不正常的飲食習慣三方面壓力混合而成。想使副交感神經系統恢復腸胃的平衡狀態，要花很長一段時間，因此十二指腸潰瘍需要安定的工作，正常的飲食與充份的放鬆多方面配合。吃藥或動手術算是治療，若不調整生活的步調，實在難保老毛病不會再犯。
　
III、察覺身心是否承受壓力的指標
　
　在面對壓力的情況下，人們會體驗到各類不同生理、心理上的自然反應。在最近一個月內，您有沒有至少一半時間出現下列困擾的情形？
　
1、感到身體各部分過度肌肉緊繃、發硬、疼痛或抽筋
　
2、雙手煩躁不安地擺動
　
3、坐立不安
　
4、入睡困難
　
5、太緊張
　
6、感到虛弱或無力
　
7、做惡夢
　
8、種種擔憂令你不安
　
9、很容易感到煩惱和激怒
　
10、當你需要迅速處理事情時，你的思潮會變的雜亂無章
　
出現5項以上情形時，請注意：你已處於明顯身心壓力狀態！
　
　
IV、減壓的重要性
　
　談減壓前，要強調「人格特質」在壓力程度的決定上佔了關鍵角色。心理衛生專家經過仔細探索，發現生活中大部份的有害壓力都是因「對自己要求太多」，使得身體與心理都無法趕上要求的速度與程度。每一個人都有一個令自己可忍受的的壓力程度，不太低而能滿足我們新奇的需求，也不太高而使我們能順利且完全地調整生活的步調。不同個性，生活型態的人對同樣一件事情的反應會有很大的不同，這件事情對他們造成的壓力也不相同。例如自我要求高，愛競爭，嫉妒心強的Ａ型特質的人，凡事主動程極，追求成功，不能有片刻閒暇，壓力指數必然偏高，較一般人高出３倍患心臟疾病的機率。
　
　綜合以上所言，要如何處理壓力呢？以下是階段性的評估及處理程序。
　
１．首先要了解自己，接受自己的優點及缺點，去採用適合每個人特質，能保障身心健康的「適應」方法。
　
例如：Ａ型個性的人，平日養成「鬆弛」習慣（後有詳述），減少壓力「累積效應」，才能「走得久」，而非造成「英雄過勞死」的遺憾了！
　
２．常用「覺得舒服嗎？」來評估自己是否定感受「有害的壓力」。
　
３．平日養成「鬆弛」習慣，詳細的步驟，整理在「ＤＩＹ減輕操」中。
　
４．尋求專家、醫師，接受「生物回饋」評估治療。
　
最後，謹提供一套「ＤＩＹ減壓法」，願讀者能善加運用，避免心理壓力「吹汽球式」的積壓，「悶久得內傷」，那就要花上十倍以上的代價來處理，豈不虧大了！
　
V. DIY減壓操
　
現在社會強調DIY（Do It Yourself），包含減除生活壓力在內，你都可以自己養成習慣。以下所推薦的減壓操，基本上可以分為「說」、「唱」、「作」、「寫」四個方式。
　
「說」：所謂「講清楚，說明白，笑就來」。就心理衛生角度而言，生活壓力是可以累積，也會轉移在其他方面呈現症狀及問題出來。將心中的煩悶之事，找親友、輔導長、心輔人員、甚至專業精神醫療人員吐訴，避免積久成「內傷」！
　
「唱」：唱歌也常是一種抒發情緒、鬆弛緊繃心情的好方法。甚至可以到空曠的草地上、海邊或者山谷間，用力呼喊，讓堆積再胸中的鬱卒一「叫」而空！
　
「作」：每天如吃三餐般養成習慣作「肌肉鬆弛練習」。深呼吸到飽氣然後腦海中慢數1到10時漸漸吐氣，去領會一下肌肉也逐漸放鬆的快感。每回作10次，一天可作四回，保你輕鬆又自在！
　
「寫」：情緒也可以用筆記錄下來、或畫出來。可以的話，甚至可以投稿比賽，一舉數得。
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2006-04-25 18:25 三好四法專家提紓壓妙方

資料來源/民生報
　
大考將屆，再加上勞退新制實施，許多勞工擔心前途問題，最近不少人都生活在「壓力鍋」中；但可別以為，壓力忍一忍就過去，其實，壓力常會累積，達到一定程度即引發各種身心疾病，務須積極處理。
　
耕莘醫院精神科主任楊聰財指出，日常生活中，只要遇到不熟悉、沒把握、非預期、超出自我能力範圍的事，都可能帶來壓力；過去曾有學者將不同事件賦予壓力分數，像配偶死亡是最有壓力的事，達100分，結婚的壓力也有50分，若在半年內累積壓力逾300分，罹患身心疾病的機率便顯著高於一般人。
　
楊聰財表示，如果一段時間（如連續1個月以上）持續出現下列症狀的3項，就可能是承受了過大的壓力，有廣泛性焦慮症的傾向，應提高警覺：
　
（1）肌肉常緊繃，尤其是頭頸、腰部特別不舒服。
　
（2）容易生氣、煩躁。
　
（3）容易感到疲倦。
　
（4）注意力不集中，不容易專心。
　
（5）不易靜下心來，常感到不耐煩。
　
（6）睡眠障礙，如睡不好、失眠。
　
此外，有些人面臨巨大壓力會以呼吸不順、心悸、腸胃不適、頭痛等生理症狀表現，嚴重者甚至影響到工作、唸書、從事日常事務的能力、表現，如果渾身不對勁，就醫卻找不出病因，用藥治療又效果有限，就得懷疑是壓力惹的禍。
　
還有些人面對壓力，會出現體重變化，像有憂鬱、焦慮等情緒障礙者，常可能體重明顯減輕，另一種極端，則是遇到壓力、緊張，就拼命猛吃，體重節節上升。所以，若體重不明原因起伏，又沒有生理疾病，也應考慮是否壓力所致。
　
楊聰財說，面對壓力，自己應對的態度，其實能決定其影響為正向或負向；他以划船為例，當遇到逆流時，有人很樂觀，認為這是鍛練體力、技術的好機會，但也有人很沮喪，覺得自己很倒楣，老天爺故意與他作對。
可別小看這一念之差，在生理上可是有截然不同的影響。研究顯示，若以正面、達觀的心態面對壓力，體內的腎上腺素會升高，這是種好的荷爾蒙，讓人更有應變能力；但以負面、悲觀的心態處理壓力時，體內的皮質類固醇會上升，這是較不好的荷爾蒙，會抑制許多生理功能、尤其對免疫系統影響更大。
　
醫師提醒，人生充滿不可預知的天災人禍，小壓力或許可以靠自己調適，大壓力就須有良好的社會支持系統，如親人、朋友或社會組織、政府的協助來渡過；如果在壓力發生一個月內，仍無法走出壓力事件的陰霾，應儘速尋求專業處理，如醫師、諮商專家等，以免其破壞力擴大，引發災難反應。
　
【紓壓DIY】
　
壓力大時，該如何自處，才能安然走過風暴？精神科醫師提出「三好四法」原則，民眾不妨自行演練。
　
所謂「三好」，即面對壓力時，應維持三個好習慣：睡得好，每天至少有6到8小時睡眠，養足精神，而不要老是往牛角尖裡鑽；吃得好，無論再忙、再煩、再沒有食欲，三餐仍要定時定量，才有體力應付壓力；多運動，可刺激腦部製造腦內啡，這是天然的麻醉劑，有助控制痛楚，讓我們產生愉快、平和、幸福的感覺。
　
「四法」則是四種紓解壓力的方法：說、唱、做、寫。「說」就是對自己信任的人或專業人員，傾吐心中煩憂，如此可避免壓力如處在悶燒鍋中，不斷發酵；「唱」則是藉歌抒情，同時這也是很好的胸腔運動，有助壓力調適。
　
「做」是指採用腹式呼吸法，每天至少做80次，坐姿、臥姿皆可，也可分時段、有空就做，如此有助穩定自律神經，減少身心不適；「寫」則是提筆寫下心情日記，把腦中混亂的思緒，藉此整理清楚，也能幫助安定情緒。
　
此外，科學研究顯示，有些紓壓食物，在壓力大時增加攝取不無好處。例如，牛奶、香蕉都富含「色胺酸」，這是天然的精神鬆弛劑，能改善睡眠，減輕焦慮、憂鬱，改善頭痛，加強免疫功能，也是形成神經傳導物質「血清素」的必要原料。而深海魚油含有豐富omega-3脂肪酸，其中DHA、EPA都對腦部保健有益。富含各種維生素的蔬菜、水果多吃也無妨。
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