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2006-04-25 22:46 減壓法寶

作者/新店耕莘醫院精神科主任楊聰財醫師
　
I、現代人常見的壓力來源
　
　小楊是一位上班族。近年來由於經濟不景氣，公司便常傳聞要裁員，讓他備感壓力；自今年四五月開始，又因為SARS的國際疫情，讓小楊更擔心自己和家人會得到此種令人談知色變的疾病。近日以來已出現失眠、明顯焦慮不安、鬱卒、易怒的精神狀態；另外也自覺身體常有心悸、拉肚子、疲憊的不適感。經過醫生評估，小楊被告知罹患了因為有明顯的身心壓力下造成的「環境適應障礙合併情緒障礙」。
　
　壓力的最佳定義應該是「精神與身體對變化的反應」。人們有不同的體質、人格與處世方法，因此對變化的反應也不同。現代人皆有壓力，壓力已經是目前社會的寫照。生活中您一定常面臨許多突發的變故、或一下子難以處理的狀況，例如學業、工作、經濟上發生變化困擾，或是親友過世、分居、離婚，甚至是辦喜事，這些情況往往會造成自己的身心狀態改變，也都是壓力的來源！
　
壓力可分為健康的和有害的，最主要的差異在於身心對前者能很快地調整，而對後者，則幾乎沒有調整的可能。短暫的壓力也許不愉快，卻是有些幫助的；像想求表現的員工，工作的速度及用心一定格外投入。可見輕微的壓力使我們生活得更積極，但是有害的壓力卻是形成異常焦慮、無法安心、接著影響睡眠，之後工作效率降低、更焦慮、脾氣更暴躁，並且把生理健康也賠了進去，形成惡性循環，終至身心崩潰。
　
II、壓力與身心健康的關係
　
　身體對壓力的適應機可以分為三個階段：最初是在警戒階段下交感神經（應付壓力系統）的反應。第二個是抵抗的階段，身體已應付了部份壓力，若是持續下去，身體的抵抗功能必能十分緊張。最後一個階段就是衰竭狀態了，整個或一部份的身體已經放棄了抵禦的可能性。
　
　當一個人感受壓力時，腦部主管情緒思考的神經傳導物質系統，下視丘－腦下垂體－腎上腺、甲狀腺、血管加壓素等內分泌系統，主管內臟器官的自主神經系統，心臟血管、腸胃、肌肉等系統，都會被極度的動員起來；若超過了可以負荷的衰竭狀態，眾多的各身體器官疾病便容易發生，例如心血管疾病、消化性潰瘍、焦慮症等。
　
　身體受影響的部份隨個人及壓力而不同。以現代人因長期慢性或重大身心壓力下造成的的消化性潰瘍為例，便是由接續競爭性的自我要求個性、不規則的作息時間，使副交感神經（保存能量系統）沒有足夠時間發揮作用，還有不正常的飲食習慣三方面壓力混合而成。想使副交感神經系統恢復腸胃的平衡狀態，要花很長一段時間，因此十二指腸潰瘍需要安定的工作，正常的飲食與充份的放鬆多方面配合。吃藥或動手術算是治療，若不調整生活的步調，實在難保老毛病不會再犯。
　
III、察覺身心是否承受壓力的指標
　
　在面對壓力的情況下，人們會體驗到各類不同生理、心理上的自然反應。在最近一個月內，您有沒有至少一半時間出現下列困擾的情形？
　
1、感到身體各部分過度肌肉緊繃、發硬、疼痛或抽筋
　
2、雙手煩躁不安地擺動
　
3、坐立不安
　
4、入睡困難
　
5、太緊張
　
6、感到虛弱或無力
　
7、做惡夢
　
8、種種擔憂令你不安
　
9、很容易感到煩惱和激怒
　
10、當你需要迅速處理事情時，你的思潮會變的雜亂無章
　
出現5項以上情形時，請注意：你已處於明顯身心壓力狀態！
　
　
IV、減壓的重要性
　
　談減壓前，要強調「人格特質」在壓力程度的決定上佔了關鍵角色。心理衛生專家經過仔細探索，發現生活中大部份的有害壓力都是因「對自己要求太多」，使得身體與心理都無法趕上要求的速度與程度。每一個人都有一個令自己可忍受的的壓力程度，不太低而能滿足我們新奇的需求，也不太高而使我們能順利且完全地調整生活的步調。不同個性，生活型態的人對同樣一件事情的反應會有很大的不同，這件事情對他們造成的壓力也不相同。例如自我要求高，愛競爭，嫉妒心強的Ａ型特質的人，凡事主動程極，追求成功，不能有片刻閒暇，壓力指數必然偏高，較一般人高出３倍患心臟疾病的機率。
　
　綜合以上所言，要如何處理壓力呢？以下是階段性的評估及處理程序。
　
１．首先要了解自己，接受自己的優點及缺點，去採用適合每個人特質，能保障身心健康的「適應」方法。
　
例如：Ａ型個性的人，平日養成「鬆弛」習慣（後有詳述），減少壓力「累積效應」，才能「走得久」，而非造成「英雄過勞死」的遺憾了！
　
２．常用「覺得舒服嗎？」來評估自己是否定感受「有害的壓力」。
　
３．平日養成「鬆弛」習慣，詳細的步驟，整理在「ＤＩＹ減輕操」中。
　
４．尋求專家、醫師，接受「生物回饋」評估治療。
　
最後，謹提供一套「ＤＩＹ減壓法」，願讀者能善加運用，避免心理壓力「吹汽球式」的積壓，「悶久得內傷」，那就要花上十倍以上的代價來處理，豈不虧大了！
　
V. DIY減壓操
　
現在社會強調DIY（Do It Yourself），包含減除生活壓力在內，你都可以自己養成習慣。以下所推薦的減壓操，基本上可以分為「說」、「唱」、「作」、「寫」四個方式。
　
「說」：所謂「講清楚，說明白，笑就來」。就心理衛生角度而言，生活壓力是可以累積，也會轉移在其他方面呈現症狀及問題出來。將心中的煩悶之事，找親友、輔導長、心輔人員、甚至專業精神醫療人員吐訴，避免積久成「內傷」！
　
「唱」：唱歌也常是一種抒發情緒、鬆弛緊繃心情的好方法。甚至可以到空曠的草地上、海邊或者山谷間，用力呼喊，讓堆積再胸中的鬱卒一「叫」而空！
　
「作」：每天如吃三餐般養成習慣作「肌肉鬆弛練習」。深呼吸到飽氣然後腦海中慢數1到10時漸漸吐氣，去領會一下肌肉也逐漸放鬆的快感。每回作10次，一天可作四回，保你輕鬆又自在！
　
「寫」：情緒也可以用筆記錄下來、或畫出來。可以的話，甚至可以投稿比賽，一舉數得。
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2006-04-25 22:42 軍人不是鐵打的

儘管近年來，國軍實施精實方案，不斷精簡軍中人事及支出，不過每逢重大災變及事故時，民間都非常期待軍方介入救災，甚至連香蕉產量過剩，也都運往軍中幫忙「消化」；在許多人心目中，軍人扮演著保家衛國，捍衛國土的重責大任，有著鋼鐵般的過人意志及體力，其實「鐵漢」也有「柔情」，當難以負荷重責大任時，也需要向外「求援」。
　
　新店耕莘醫院精神科主任楊聰財醫師指出，一般人常會提到新兵入伍時的適應問題，及出事時，外界也常會指責部隊管教過嚴等。其實很多事情是有許多面向的，有些人的人格特質異常，在入伍前，並未有太多的團體生活經驗，一旦下部隊後，要開始過團體生活，且軍中又是相當講求紀律及階級意識的環境，於是就會出現適應障礙、情緒不穩定等問題。
　
　楊聰財醫師說，根據美國精神醫學會統計，有三大群十大類的性格異常者不適合過團體生活，分別是Ａ群人格特質者，包括妄想性性格異常、類分裂性性格異常、精神分裂症型人格異常；Ｂ群有反社會性人格異常、邊緣型人格異常、自戀型人格異常、戲劇性人格異常；Ｃ群為畏避型人格異常、依賴型人格異常、強迫性人格異常。
　
　若是屬於這三群十類中任何一項人格異常者，都可申請停役。問題是，有些人或家屬認為，一個男人總要拿到退伍令才算是男子漢，因此無論如何都要「拗」下去，但是卻有其危險性。
　
　不過，不可否認，有時候，有些長官會認為，這個人在裝病、偷懶，阿兵哥怎麼可以「畏苦怕難」呢？所以會更嚴加管教…，因此拿捏之間，並不容易。令人關注的是，軍官本身的情緒問題也不容忽視，尤其是自願役的職業軍人必須面臨事業上的晉升問題，往往在承受「三明治的壓力」時，不敢向外求助，他們會擔心就醫後，會留下記錄，將來會影響升遷，因此會試各種方法，來紓解壓力，想自己解決失眠、焦慮、憂鬱等問題，就是不肯求助專業精神科人員。
　
　楊聰財醫師說，其實像這種「軍官怕出列，阿兵哥怕入列」的心理問題不難理解。所謂「三明治壓力」指的是，「對下」，必須身先士卒，做表率，這樣阿兵哥才會服氣、服從，但是「對上」還要有交代，有其任務，在阿兵哥就寢後，寫計劃及報告。
　
　如果一個軍官長期承受壓力，無法解決，會使壓力慢性化，甚至身體不適來表現，如心血管疾病、腸胃道疾病等身心症表現，如果一個軍官有身心不適問題而又未積極治療，其影響層面將是相當廣大，因此國軍近年來，非常積極建立心理輔導管道，協助有需要者面對困難、紓解壓力。 ....more

2006-04-25 22:37 6大孕期身心憂慮自救法

資料來源/媽咪寶貝雜誌
諮詢專家/財團法人天主教耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任　楊聰財
　
面對生孩子這等大事，孕媽咪難免心情緊張，從孕期一開始要適應生活方式的改變，到做好心理上的準備等等，容易發生的不安全感與憂慮感是媽咪最難克服的「孕期低潮」，要解除孕媽咪的身心憂慮，就從這裡開始。
　
　
憂慮．1：怎麼吃才能讓寶寶健康成長？
　
【孕期飲食觀】
　
胎兒在母體內生長最需要豐富的營養，才能幫助健康的成長，所以，胎兒所需的營養可以說是全部依賴母親的飲食內容所供給，所以，基本上，重視孕期的營養是一件值得重視的事情。在十個月的懷孕期，媽咪的體重增加有一個數值可供參考，以整個懷孕過程的體重增加來說，宜在10～12公斤左右，而各個孕期的體重增加則是： 1、孕期初期（1～3個月）：1～2公斤 2、孕期中期（4～6個月：5～6公斤 3、孕期後期（7個月～生產）：4～5公斤
　
【吃進營養素】
　
媽咪在孕期營養的標準，在熱量方面，每天只要比產前增加150～330大卡即可；蛋白質的增加在10～20公克，而動物性的蛋白質為較優的營養成份，海鮮類也是不錯的選擇；鈣質最好是每天以1～2杯牛奶來補充；有貧血現象的媽路咪要記得多吃些菠菜、豬肝湯以補充鐵質，情況嚴重者可以請醫師開立鐵劑，增加鐵質的補充。各類維他命以及葉酸，對於胎兒有助腦部的發育，如果可以話的，媽咪最好在孕前三個月前就可以開始多多食用。
　
【害喜媽咪怎麼吃？】
　
孕期初期時的媽咪，依個人情況多多少少會出現害喜的現象，醫師建議，媽咪可以先從少量多餐調整，在每天早上起床前可以先進食乾食，過於刺激性的食物容易引起嘔吐，最好還是先避免，絕不能因為害喜而完全不進食任何東西，這對胎兒的發育會有不良的影響。
　
【孕期禁食區】
　
孕期媽咪為了胎兒著想，總會不停的進食有營養的食物或者補湯，但是要注意的是，鹽份的攝取就要比平常少一些，防止孕期的水腫帶來的不適；含脂肪過多的食品也要減少攝取，否則沒吃到營養，還堆積了許多讓媽咪產後難以減下的肥肉，實在不划算；還有，過於刺激性的調味品，如大辣級的麻辣火鍋最好還是禁口，不然也應該淺嚐即止；只供熱量而無營養價值的食品，如巧克力、汽水等也不宜多吃。
其實，醫師表示，媽咪在懷孕期間並沒有哪些食物是會被完全禁止的，只是在攝取的量上，還是要減少為佳，加上若是媽咪的孕期狀況不夠穩定的話，還是建議咖啡、酒類要完全禁止，因為高濃度的咖啡因會傷害到成長中的胎兒，而市面上含咖啡因的飲料，包括有濃茶、熱巧克力、可樂等，要多加注意。
　
不過，若是一時之間戒不掉喝咖啡的習慣的話，為了胎兒的健康著想，可以選擇去咖啡因的咖啡，並且多補充鈣質如小魚乾、豆腐、牛奶等...
　
憂慮．2：怎麼穿才能舒服渡過孕期？
　
憂慮．3：怎麼運動才能補元氣好生產？
　
憂慮．4：怎麼吃藥才不會傷到胎兒？
　
憂慮．5：愛怎麼做才能性福又安全？
　
憂慮．6：身心怎麼調整才能生出優質寶寶？
　
有些產婦在產後的2至3天內，情緒會突然變得很低落，對周圍事物甚至新生嬰兒也不感興趣，胃口差、失眠或脾氣變得暴燥，易和他人發生口角，這就是所謂的產後抑鬱症（Post-Partum Depression）了。
為什麼會產生產後抑鬱症呢？這是社會因素扮演了一定的角色，有些產婦在圍產期間得到的支持很少，例如夫婦感情不和，甚至是單身母親、未婚媽媽或意外造成懷孕的，這些社會因素對產婦的精神狀態有不可疏忽的影響。
　
加上有些產婦本身的性格可能是較為緊張或內向，十月懷胎，臨盤生產和產後育嬰無可避免地引起她們的擔心、不安和焦慮，特別是當她們沒有途徑可向他人表達自己的心情時，心中的憂慮便會逐漸堆積。
　
在產後的幾天內，由於身體的荷爾蒙變化而使情緒反應達到高峰，導致失控的地步，因而便可能導致抑鬱症的產生。產後抑鬱症是不能忽視的問題，正確地處理不但可以使產婦順利地度過產後憂鬱時期，並且能以健康的方法來哺育幼兒，而且也能避免一些嚴重的併發症，這些嚴重的併發症包括幻視、幻聽和譫妄等精神症狀，這些不正常的刺激可導致產婦嚴重脫離現實環境，甚至引起產婦自殺和暴力傾向，危及嬰兒的安全。
　
所以說，患上抑鬱症的產婦應接受心理上的輔導，並由專業人員提供所需的精神上和物質上的支持，家人如能幫忙照料嬰兒也有助減輕產婦的壓力；有時醫生會處方一些抗抑鬱的藥物，來改善其症狀，幫助產婦早日康復。
　
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2006-04-25 22:33 罹患憂鬱症八成可治癒或改善

資料來源/人間福報
　
　罹患憂鬱症多年的藝人倪敏然自殺的消息，再度喚起大眾對憂鬱症的好奇，醫師指出目前全台約有百分之五到八的重型憂鬱症患者，憂鬱症只要接受治療，有八成的病人，可有效消除或減輕症狀。
　
　
　根據台北市衛生局統計資料顯示，約有三成左右的憂鬱症患者，不會持續接受治療，天主教耕莘醫院精神科主任楊聰財表示，憂鬱症患者就診率偏低的原因是憂鬱症都會時好時壞；另外，國人大多仍忌諱到精神科求診。
　
　
　他說，事實上憂鬱症治癒的機率很高，超過百分之八十的病人，醫師都有辦法消除或減輕他們的症狀，呼籲病患積極就醫，憂鬱症是相當多型式的，包括嚴重型、慢型、反覆型，患者應讓醫師針對生理、心理、環境等，對症下藥。
　
　
　台北市政府衛生局呼籲社會大眾共同建立關懷網，北市衛生局設有「精神醫療諮詢專線酖心情專線二三四六六六六二」，二十四小時提供精神諮詢；另台北市社區心理衛生中心（○二）三三九三六七七九分機十一也提供即時心理衛生服務與心理諮詢服務。 ....more

2006-04-25 22:31 百貨週年慶瘋狂促銷小心購物狂上身

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